Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, wie verzweifelt ich vor meinem Rauchstopp an manchen Tagen war, an denen (wieder mal) der Hals vom Rauchen extrem weh tat oder ich beim Atmen Schmerzen in der Lunge hatte.
Manchmal waren die sogar so schlimm, dass ich nachts nicht auf dem Bauch liegen konnte, weil der Brustkorb dann weh tat.
In solchen Momenten will man normalerweise so schnell wie möglich endlich mit dem Rauchen aufhören und Nichtraucher werden.
Die Versuchung, unvorbereitet in den Rauchstopp zu starten ist dann sehr groß – und eine Enttäuschung vorprogrammiert.
In diesem Artikel soll es deshalb darum gehen, warum eine gute Vorbereitung für den Rauchstopp so wichtig ist und wie du an deinen Rauchstopp herangehen solltest, damit du deine Erfolgsaussichten maximierst.
Wer schreibt hier?
Hi, ich bin Carsten. Autor, Ex-Raucher und Coach. Ich helfe Rauchern dabei, mit dem Rauchen aufzuhören und die Sucht nach den Zigaretten endlich hinter sich zu lassen. Und das kann einfacher sein, als du denkst. Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du mit einer einfachen Strategie endlich mit dem Rauchen aufhören kannst, hol dir das kostenlose Starterpaket für den leichten Ausstieg aus der Sucht!
Dieser Artikel ist Teil des übergeordneten Artikels „Rauchen aufhören – Die ultimative Anleitung für den erfolgreichen Rauchstopp“.
Du kannst den Artikel hier lesen: https://einfachaufgehoert.de/rauchen-aufhoeren-anleitung-rauchstopp/.
Die meisten Raucher bereiten sich nicht auf den Rauchstopp vor
Schaut man sich die Statistiken zum Rauchstopp an, stellt man fest, dass die meisten Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören, scheitern.
Das hat natürlich viele Gründe, aber der bei weitem wichtigste Grund ist, dass die meisten Raucher sich nicht auf ihrem Rauchstopp vorbereiten. Zu diesem Schluss kommt auch der Arzt und Coach Stefan Frädrich in einem Interview auf Spiegel online.
Wie sieht denn ein typischer Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, bei den meisten Rauchern aus?
Irgendwann bemerken sie, dass das Rauchen ihnen nicht guttut. Meistens sind es wie bei mir irgendwelche Schmerzen oder sogar gesundheitlichen Probleme, die den Raucher zum Nachdenken über das Aufhören bringen. Oft ist es aber auch das Geld, das die Gedanken in Richtung Rauchstopp bringt – Rauchen ist schließlich kein billiges Hobby.
Was auch immer der Grund ist, der Raucher beschließt, endlich mit dem Rauchen aufzuhören und das je schneller, desto besser.
Und genau jetzt machen die meisten Raucher den größten Fehler, der in den allermeisten Fällen dazu führt, dass der Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, eben genau das bleibt: Ein Versuch.
Aufhören ohne Vorbereitung – drei Strategien für den erfolglosen Rauchstopp
Bei ihrem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, setzen die meisten Raucher auf eine von drei Methoden: die Willenskraft-Methode, die Schock-Methode oder die Ekel-Methode.
Alle drei Methoden funktionieren – wenn überhaupt – dann meist nur kurzfristig.
Es gibt tatsächlich einige weniger Raucher, die es trotzdem mit einer dieser Methoden schaffen, dauerhaft mit dem Rauchen aufzuhören. Allerdings kämpfen diese ehemaligen Raucher oft noch Jahre nach dem Rauchstopp mit dem Gefühl, eine Zigarette rauchen zu wollen. Wir wollen aber mit dem Rauchstopp unsere Lebensqualität steigern und nicht zusätzlichen Stress erzeugen!
Lass uns deshalb zunächst einmal schauen, was die drei Methoden voneinander unterscheidet und warum sie nicht funktionieren. Anschließend schauen wir uns dann an, wie du es anders machen kannst und dich besser auf deinen Rauchstopp vorbereiten kannst.
Die Willenskraft-Methode
Kürzlich habe ich in einer Facebook-Gruppe einige Posts von einem Mann in meinem Alter gelesen. Der Mann war Biker, Bodybuilder und seit 50 Jahren starker Raucher. Und hat von heute auf morgen mit dem Rauchen aufgehört.
Die Posts waren so, wie du es dir vielleicht gerade schon vorstellst: „Wo ein Mann ist, ist ein Weg“, „Mit eisenharter Willenskraft werde ich dieses Monster besiegen“, „Niemals aufgeben, so kommt man(n) immer zum Ziel“ – so, oder so ähnlich lauteten die Sätze in den Posts.
Seit einiger Zeit ist es ruhiger um den Mann geworden. Keine neuen Posts mehr, keine „Ich halte durch“-Parolen mehr.
Ich weiß nicht, ob der Mann wieder angefangen hat, zu rauchen. Was ich aber weiß, ist, dass die Wahrscheinlichkeit für einen erfolgreichen Rauchstopp mit dieser Methode extrem gering ist.
Der Grund ist ganz einfach:
Rauchen ist keine Entscheidung, die wir bewusst treffen. Der Wunsch, zu rauchen, entsteht nicht in unserem bewussten Denken, sondern in unserem Unterbewusstsein. Und das steuert nachweislich mehr als 99% unserer Gedanken!
Glaubst du nicht?
Dann schau dir einmal diesen Artikel auf Welt.de an, dort berichtet der Neurowissenschaftler Gerhardt Roth von der Universität Bremen, dass uns sogar nur 0,1% von dem bewusst ist, was unser Gehirn gerade tut.
Mit anderen Worten: Wir können nicht auf Dauer gegen unser Unterbewusstsein ankämpfen! Das kostet einfach zu viel Energie. Und genau das ist ja auch die Erfahrung, die die meisten machen, wenn sie mit der Willenskraft-Methode aufhören wollen – es ist einfach zu anstrengend!
Die Schock-Methode
Die Schock-Methode ist schnell erklärt, denn jeder Raucher begegnet ihr im Durchschnitt 20x am Tag. Gemeint sind die Fotos und Sätze auf den Zigarettenschachteln, die schlimme Krankheiten zeigen oder mit Worten vor den Folgen des Rauchens warnen.
Ich kann mich noch gut daran erinnern, als die gesetzliche Regelung für diese Warnhinweise auf den Zigarettenschachteln eingeführt wurde. Was ist danach passiert?
Man konnte überall mehr oder weniger schön gestaltete Boxen kaufen, in die man die Zigarettenschachteln schieben konnte, damit man die Warnhinweise nicht mehr sehen muss.
Und das ist auch die erste Reaktion, die ein Raucher meist hat, wenn er an die Warnhinweise (und die Folgen des Rauchens) denkt: Er versucht sie zu verdrängen und zu ignorieren.
Und was macht ein Raucher, wenn er sich von etwas ablenken will? Er raucht eine Zigarette!
Irgendwann kann es natürlich sein, dass ein Raucher das alles nicht mehr so einfach verdrängen kann – z.B. wenn er permanent Scherzen in der Lunge hat oder der Blutdruck in bedenkliche Höhen gestiegen ist.
Das macht vielen Rauchern Angst. Und zu der sowieso schon dadurch gestiegenen Nervosität und Unsicherheit kommen dann doch die Schock-Bilder. Jeder normale Raucher wird dann erst einmal eine Beruhigungszigarette rauchen!
Vielleicht halten die Warnhinweise einige Nichtraucher davon ab, mit dem Rauchen überhaupt anzufangen. Einen eingefleischten Raucher werden sie aber kaum vom Rauchen abhalten und zum Rauchstopp bewegen.
Aber selbst wenn ein Raucher es schafft, aufgrund der Bilder auf den Zigarettenschachteln oder aufgrund schockierender Gedanken über die Folgen des Rauchens, mit dem Rauchen aufzuhören, hat er noch nicht gewonnen.
Denn einige Zeit nach dem Rauchstopp verbessert sich der Gesundheitszustand wieder. Die Schmerzen in der Lunge hören auf, der Blutdruck normalisiert sich – und damit fallen die Gründe für den Rauchstopp weg!
Wenn ein Raucher in dieser Situation einen Rückfall vermeiden will, muss er mit Willenskraft gegen das steigende Verlangen nach einer Zigarette angehen. Und dass das nicht funktioniert, haben wir schon gesehen.
Du willst endlich mit dem Rauchen aufhören? Mach es einfach!
Wie du wirklich einfach und dauerhaft mit dem Rauchen aufhören kannst, erfährst du in meinem Buch Einfach aufgehört!
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Die Ekel-Methode
Viele Raucher versuchen mit dem Rauchen aufzuhören, indem sie vor ihrem Rauchstopp dafür sorgen, dass sie sich so stark wie möglich vor den Zigaretten ekeln.
Sie lassen die übervollen Aschenbecher überall in der Wohnung herumstehen, rauchen so viele Zigaretten hintereinander, bis ihnen schwindlig oder sogar schlecht wird oder sie riechen an den Zigarettenstummeln.
Kurz: Sie sorgen dafür, dass sie die Zigaretten mit etwas extrem Unangenehmen verbinden und hoffen, dass sie auf diese Weise einfach keine Lust mehr auf das Rauchen haben.
Tatsächlich kann die Ekel-Methode die ersten Tage nach dem Rauchstopp leichter machen.
Klar: Wenn man einfach keine Lust mehr auf die Dinger hat, muss man sich nicht besonders anstrengen, um sie nicht zu rauchen.
Ganz ähnlich geht es übrigens den Rauchern, die während eines grippalen Infekts oder einer Bronchitis einige Tage nicht rauchen. Auch sie haben in dieser Zeit einfach keine Lust mehr auf die Zigaretten.
Sind sie deshalb schon Nichtraucher? Nein, die allermeisten fangen sofort wieder mit dem Rauchen an, sobald sie wieder gesund sind.
Und genau das passiert auch bei der Ekel-Methode:
Hat ein Raucher mit dieser Methode die ersten Tage nach dem Rauchstopp ohne Zigaretten überstanden, wird das Ekelgefühl automatisch geringer. Selbst wenn der Raucher die Aschenbecher weiter in der Wohnung herumstehen lassen würde, die Erinnerung an das Ekelgefühl verblasst mit der Zeit. Der Anblick der Aschenbecher alleine reicht eben nicht aus, um das Ekelgefühl aufrechtzuerhalten.
Ähnlich wie auch bei der Schock-Methode fällt damit die Motivation für den Rauchstopp nach einiger Zeit weg und der Rückfall ist vorprogrammiert!
Wie kannst du es jetzt aber besser machen? Wie sollte man an den Rauchstopp herangehen, damit es wirklich funktioniert?
Was sieht eine gute Vorbereitung auf den Rauchstopp aus?
Das Wichtigste ist, dass du dich vorbereitest, BEVOR du in deinen Rauchstopp startest. Nicht umsonst heißt es Vor-Bereitung, sonst wäre es ja eine Nachbereitung.
Viele Raucher machen aber genau hier den größten Fehler und starten völlig unvorbereitet in den Rauchstopp, um sich dann mitten in der Umstellungsphase zu informieren und nach Hilfen Ausschau zu halten.
Immer wieder sehe ich in Facebook-Gruppen Posts, die genau diesem Schema folgen. Meist schreiben die Post-Ersteller dann etwas, wie: „Hilfe, ich rauche seit 3 Tagen nicht mehr und habe jetzt ein riesiges Verlangen nach einer Zigarette! Ich kann mich gar nicht mehr richtig konzentrieren und schlafe auch total schlecht. Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, wie ich da durch komme?“.
Das kann nicht funktionieren. Deshalb die wichtigste Regel noch einmal: Bereite dich VOR deinem Rauchstopp auf den Ausstieg vor!
Aber was genau solltest du jetzt vor dem Rauchstopp eigentlich machen? Was bedeutet es, sich auf den Rauchstopp vorzubereiten?
Die zwei Seiten der Sucht
Die meisten Raucher sind der Meinung, dass es die Abhängigkeit vom Nikotin ist, die sie weiterrauchen lässt. Das stimmt aber nur sehr bedingt.
Die Abhängigkeit von den Zigaretten ist nämlich viel komplexer.
Die körperliche Abhängigkeit vom Nikotin – der suchtmachende Inhaltsstoff in der Tabakpflanze – bildet nur die Grundlage der Sucht. Und auch die Entzugserscheinungen, die sich einstellen, wenn man einige Stunden oder sogar Tage keine Zigarette geraucht hat, gehen nur zu einem sehr geringen Teil auf das Konto des Nikotins.
Tatsächlich sind die körperlichen Entzugserscheinungen beim Nikotinentzug sogar ziemlich unspektakulär!
Es ist die mentale Abhängigkeit von den Zigaretten, die uns jeden Tag weiterrauchen lässt. Und es ist die mentale Abhängigkeit von den Zigaretten, die die eigentlich harmlosen Entzugserscheinungen so unaushaltbar macht.
Wir GLAUBEN, dass uns nach dem Rauchstopp die schlimmsten Entzugserscheinungen bevorstehen. Nach einiger Zeit ohne Zigaretten melden sich dann die eigentlich harmlosen körperlichen Entzugserscheinungen und unser Unterbewusstsein denkt „Jetzt geht´s los, jetzt kommen die schlimmen Entzugserscheinungen!“ – und löst damit die Entzugserscheinungen erst aus!
Auseinandersetzen mit Sucht – Erfolgsgarant für den Rauchstopp
Um wirklich erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören, musst du dich als erstes mit den verschiedenen Aspekten der Sucht auseinandersetzen.
Informiere dich darüber, wie Nikotin auf deinen Körper und auf dein Nervensystem wirkt und was passiert, wenn dein Körper es plötzlich nicht mehr bekommt. Mache dir klar, wie die beiden Seiten der Sucht ineinandergreifen und dich so immer wieder zur Zigarette greifen lassen.
Befasse dich intensiv mit der mentalen Seite der Abhängigkeit. Mache dir klar, welche Überzeugungen, Glaubenssätze und Gewohnheiten du rund um das Rauchen und dich als Raucher entwickelt hast.
Und dann: Ändere all das! Ändere deine Glaubenssätze und Überzeugungen! Ändere deine gesamte Einstellung zum Rauchen – und zwar VOR deinem Rauchstopp!
Wenn du dann in den Rauchstopp hineingehst, bist du bestens vorbereitet und wirst aller Wahrscheinlichkeit nach feststellen, dass es wirklich einfach sein kann, mit dem Rauchen aufzuhören.
Falls du dich jetzt fragst, wie du das alles am besten praktisch umsetzen kannst, wie du deine Glaubenssätze und Überzeugungen finden und verändern kannst und wie du deine Einstellung zum Rauchen und zu dir als Raucher verändern kannst: In meinem Buch Einfach aufgehört! findest du alles, was du brauchst, um dich optimal auf deinen Rauchstopp vorzubereiten.
Zusätzlich findest du im kostenlosen Starterpaket noch zusätzliche Infos, Audio-Dateien und Übersichten, die dich auf deinem Weg zum glücklichen Ex-Raucher ebenfalls unterstützen.
Lies dir auch meine Artikel 10 Rauchen-aufhören-Tipps für ein rauchfreies Leben durch, dort findest du noch weitere Anregungen für deinen Rauchstopp!
